Тренировка на велотренажере для похудения

Спортсмены и любители активного образа жизни подтверждают, что велотренажер эффективен для похудения и поддержания оптимальной формы. Он помогает расстаться с ненавистными килограммами без риска навредить здоровью.

Тренажер используют в фитнес-центрах и дома. Желающие обрести стройную фигуру подбирают подходящие модели с учетом конструкции и способа посадки.

Положительные результаты от велотренажера для похудения

Систематические занятия с постепенным повышением нагрузки позволяют добиться следующих положительных результатов:

-Усилить насыщаемость тканей кислородом, повысить общий тонус тела, ускорить процессы жиросжигания и роста мышечной массы.

-Обеспечить достаточные кардиотренировки для комфортного уменьшения массы тела. Велотренажер эффективен для повышения физической активности. Он создает нужную степень нагрузки для быстрого расхода калорий.

-Нормализовать циркуляцию крови, улучшить работу сосудистой и дыхательной систем, предотвратить рост уровня холестерина в крови, нормализовать обмен веществ.

-Подкачать все тело. Работа с устройством активизирует большую часть мышц. Включается мелкая и крупная мускулатура конечностей и корпуса.

-Сжечь около 500 калорий за 1 тренировку. Если выполнять упражнения высокой интенсивности на протяжении 30 минут, существенно повышается расход энергии.

-Сократить риск растяжений, ушибов и иных травм в процессе занятий.

Преимущества тренировки на велотренажере

Тренировка на велосипедном тренажере дома, или в фитнес-центре имеет такие достоинства как:

-Удобство и универсальность. Выполнять комплекс можно в любое время года, независимо от погодных условий.

-Простота и экономичность. Не требуется приобретать дорогостоящей экипировки.

-Минимальная опасность. Нет опасности упасть и получить травму.

-Компактность. Устройство занимает небольшое пространство, поэтому его легко разместить в квартире.

-Постоянный контроль самочувствия, состояния организма, результативности занятий. Современные устройства обеспечивают     автоматический учет частоты сердечных сокращений, потраченных калорий и пройденного пути. Для усиления или снижения   нагрузки меняется режим интенсивности езды.

Принципы эффективных занятий на велотренажере

Чтобы физическая активность давала максимум пользы, необходимо понимать, как заниматься на велотренажере для похудения. Спорт должен быть регулярным и дозированным. Оптимальное число подходов – трижды в неделю.

Нагрузка должна повышаться постепенно. Начинающие могут крутить педали порядка 20 минут в день. Время тренировки поэтапно увеличивается до 40-50 минут. Комфортной скоростью считается 25 км/ч. Дыхание осуществляется равномерно, носом.

Чтобы похудеть на велотренажере, важно придерживаться подобного графика на протяжении нескольких месяцев. Срок нормализации массы тела устанавливается с учетом веса, пола, возраста, наличия хронических заболеваний и других особенностей организма.

Правильная посадка

Важно комфортно чувствовать себя во время физической активности. Высоту сидения регулируют, принимая во внимание комплекцию сидящего. Во время занятий спортом не нужно сильно прогибать поясницу. Она должна быть в расслабленном состоянии.

Возможно легкое округление плеч. Руки не напряжены. Стопы спортсмена ставятся параллельно полу. Голову не нужно наклонять вперед, ее держат прямо.

Значение пульса

Показатель пульса отражает частоту сердечных сокращений. В ходе разминки показатель не быть более 60% от максимума. В период тренировки – нормальный уровень частоты сердечных сокращений до 75%.

Полезно вносить данные в журнал тренировок, учитывая расстояние, ЧСС и другие значения. Спортсмен сможет анализировать эффективность упражнений, уменьшать или повышать нагрузку для получения наилучших результатов.

Более подготовленные к нагрузкам лица добиваются поддержания пульса на 75-85% от предельного значения за время подхода. Максимальная ЧСС до 90-95% при ускорении.

Одежда

Для выполнения упражнений стоит выбрать облегающую одежду, которая не помешает движениям спортсмена. Для обеспечения плотного сцепления с ручками подбирают велосипедные перчатки. Тапочки не подойдут, чтобы крутить педали. Хороший выбор - кроссовки с жесткой подошвой.

                                                       
Когда не следует крутить педали

Наличие противопоказаний означает, что перед тренировками необходимо посетить лечащего врача. Медик порекомендует безопасные виды спорта и поможет подобрать оптимальный объем нагрузок.

Снижать вес с помощью велосипедных тренировок не следует лицам с:

-Тяжелым ожирением.

-Патологиями сосудистой и венозной системы (ишемия сердца, опасная для жизни гипертония, тромбофлебит, сердечно-сосудистая недостаточность, варикозное расширение вен тяжелой степени, тахикардия).

-Резкими перепадами артериального давления.

-Травмами конечностей и спины.

-Простудными, инфекционными заболеваниями.

-Онкологическими поражениями.

-Нарушениями дыхательной системы (приступы астмы).

-Острой стадией сахарного диабета.

Заниматься спортом не рекомендуется при недомогании, мигрени и слабости. В период восстановления тканей после ушибов, растяжений или травм нужно снизить нагрузку и использовать компрессионный трикотаж. Банты, колготы и гольфы помогут зафиксировать и защитить пострадавшие участки.

Как проходит подготовка к тренировке

Период выполнения упражнений подбирают с учетом индивидуальных биоритмов. Их проводят утром, днем или вечером. Тренировка не должна проходить позднее, чем за 2 часа до сна. После употребления пищи должно пройти как минимум 60 минут. Непосредственно перед нагрузками не следует пить кофе, принимать медикаменты или курить.

Во время упражнений для похудения на велотренажере не рекомендуется употреблять много жидкости. Утолить жажду можно путем полоскания рта, поможет глоток чистой воды.

Разминка

Разминка требуется, чтобы разогреть мышцы, связки, сухожилия и суставы. На начальном этапе подготовки:

-Выполняют приседания, отжимания, наклоны и прыжки со скакалкой.

-Массируют и растирают область колен.

-Делают выпады в стороны, вперед и назад.

-Выполняют комплекс, задействующий суставы шеи, плечевого пояса и рук.

Программа тренировок на велотренажере для начинающих

Стандартная сессия для начинающего включает:

-1-3 минуты движения при 15 км/ч.

-3-5 минут езды при 20 км/ч.

-6-9 минут движения с приподнятыми бедрами над сиденьем при 20 км/ч.

-10-12 минут движения при 17 км/ч и делать упражнения с гантелями.

-11-15 минут езды при 24 км/ч.

-15-20 минут движения при 20 км/ч с сопротивлением 20-40%.

-15-20 минут езды при снижении скорости до 15 км/ч.

Чтобы программа на велотренажере для похудения принесла наибольшую пользу, можно периодически работать бедрами и напрягать мышцы ягодиц. Для силовых подходов выбирают гантели по 1,5-2 кг.

Как тренировать пожилым людям

Лицам в возрасте важно поддерживать мышечный тонус и нормальный вес. Регулярные занятия помогут сохранять хорошее настроение, обеспечат профилактику болезней суставов и сердца. Доказано, что систематические физические нагрузки уменьшают опасность наступления сахарного диабета, ожирения, инсульта и болезни Альцгеймера.

Пожилые люди тренируются в режиме со средней и низкой интенсивностью. Длительность занятия – до 40 минут. Удобно использовать специализированное фитнес-оборудование для лиц с ограниченными физическими возможностями.

Заминка

Упражнения нельзя завершать резким переходом к покою. Необходимо поэтапно снижать нагрузку. Дыхание восстанавливается постепенно. Человек уменьшает сопротивление и медленно снижает скорость вращения педалей.

После окончания занятий на тренажере рекомендуется выполнить серию упражнений для расслабления мышц шеи, плеч, спины, рук, ног и корпуса. Заминка позволит повысить эластичность тканей и быстро восстановить мускулатуру после нагрузки.

Как разнообразить занятия на велотренажере для похудения

Чтобы сессии были более интересными и результативными, можно:

-Поднять сиденье на высоте 5 см над рукоятками.

-Подобрать музыкальный трек-лист, серию увлекательных аудиокниг.

-Периодически менять положение ног и рук.

-Чередовать упражнения, выполняемые сидя и стоя.

Для получения оптимальных результатов после нагрузки выпивают 1,5-2 литров чистой воды в сутки. Нормальная калорийность суточного рациона для потери веса составляет до 1500 калорий.